Desde há uns anos para cá, a Vitamina D tem estado sempre em palco e concentra em si o foco das “luzes” de um mediatismo que teima em não abrandar. Será que esta atenção em torno de uma molécula cujo nome científico – colecalciferol – é merecedora de tal atenção? A resposta é prática e sucinta – Sim, merece!

Comecemos pelo início – O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma das cinco vitaminas lipossolúveis existentes e, na verdade, não representa uma substância, mas sim um conjunto delas. As mais conhecidas, e que certamente já ouviu falar, são a vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).


Quais as suas funções no nosso organismo?

A vitamina D, nomeadamente a D3, é um composto essencial para o equilíbrio mineral do nosso organismo. É fundamental para a renovação e manutenção dos ossos, já que ajuda a equilibrar os níveis de fósforo e cálcio no organismo, e tem influência nos sistemas muscular, imunológico, cardiovascular, neurológico, metabólico e ginecológico. 

  • No que se refere a uma das suas ações mais conhecidas, a que está relacionada com o bom funcionamento do nosso sistema esquelético, a Vitamina D adquire um protagonismo partilhado com o cálcio, uma vez que facilita a absorção deste último e permite a sua fixação nos ossos que constituem o nosso suporte. Esta parte é de extrema importância em mulheres que se encontram em períodos de menopausa, uma vez que a saúde óssea se encontra normalmente debilitada devido à diminuição de estrogénios;
  • Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, a hormona que regula os níveis de glicose no sangue;
  • Melhoria do sistema imunitário, prevenindo infecções bacterianas e virais;
  • Redução da inflamação do organismo, porque diminui a produção de substâncias inflamatórias e ajuda no combate a doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatóide e lúpus, sendo necessário nesses casos o uso de suplementação de acordo com a orientação médica;
  • Prevenção de doenças como esclerose múltipla e alguns tipos de cancro, como da mama, próstata, colorretal e renal, já que participa no controlo da morte celular e diminui a formação e proliferação de células malignas;
  • Melhoria da saúde cardiovascular, pois atua na diminuição da pressão arterial e assim no risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares;
  • Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e está ligada a uma maior força e agilidade muscular
  • Além disso, devido ao seu poder antioxidantes, também é capaz de prevenir o envelhecimento precoce, já que impede os danos causados nas células pelos radicais livres.

Não se pode falar em vitamina D, que se fala logo em sol! Qual a razão?

A vitamina D possui como “nome artístico e romanceado” vitamina do sol, já que esta é a forma mais direta de a receber.
Há estudos realizados que apontam a exposição solar indireta de, pelo menos, 15 minutos, três vezes por semana, como sendo suficiente para a produção adequada desta vitamina e para garantir que se mantém níveis saudáveis no organismo. É de realçar que as pessoas com tom de pele mais escura têm maior dificuldade em produzir Vitamina D através da exposição solar, podendo ser necessário aconselhar uma exposição solar mais frequente ou suplementação adicional.

Apesar da exposição solar ser a forma mais simples de conseguir manter os níveis de vitamina D, há diversos alimentos que também são boas fontes desta vitamina e que podem ser fulcrais, especialmente para quem passa mais tempo em casa, como é o caso dos idosos, tais como:

  • Ovos
  • Cogumelos silvestres
  • Carnes vermelhas, como a vaca e o porco

O ovo, especialmente a gema, pode ser uma fonte alternativa de vitamina D para quem não come carne ou peixe. Contudo, o ideal é que escolha ovos de galinhas criadas no solo e que consuma outros alimentos ricos nesta vitamina. O simples facto das galinhas estarem mais expostas à luz solar vai fazer com que os seus ovos sejam mais ricos nesta vitamina.
Além disso, é recomendado o consumo de peixes gordos como o salmão ou a sardinha. Entre os mais ricos nesta vitamina, destacam-se:

  • Sardinha frita (com 25 µg)
  • Sardinha gorda grelhada (23 µg)
  • Truta arco-íris grelhada (22 µg)
  • Goraz grelhado (17 µg)
  • Sardinha meio-gorda frita e corvina cozida (16 µg)
  • Goraz cozido e goraz no forno (15 µg)
  • Enguia frita (14 µg)
  • Solha frita (12 µg)
  • Sardinha meio-gorda grelhada, salmão cozido e solha grelhada (11 µg)
  • Linguado grelhado (10 µg)

O que pode acontecer em situações de défice de vitamina D?

Olhando para os papéis principais representados por esta tão polivalente vitamina, a sua carência apesar de muitas vezes puder passar despercebida e nem sempre se evidenciar com sintomas, pode incluir mais commumente o cansaço, a fraqueza muscular e as dores ósseas. Contudo, a falta de vitamina D no organismo pode trazer diversos problemas a longo prazo.


Portugal é o país da Europa com mais sol durante todo o ano! Como é o panorama da população portuguesa?

Apesar de sermos bastante privilegiados neste campo, em 2018, investigadores da Universidade do Porto concluíram que os adolescentes em Portugal têm défice de vitamina D no organismo, o que parece altamente contraditório.


Mas então que razões poderão estar por trás desta carência?

As principais causas atribuídas ao défice de vitamina D incluem a exposição solar insuficiente, muitas vezes devido a um estilo de vida mais sedentário que leva também a que se passe pouco tempo ao ar livre. Neste ponto é ainda importante referir o impacto da utilização de proteção solar, sendo que a sua utilização diminui a capacidade de produção de vitamina D pela nossa pele. No entanto, esta razão não justifica deixar de utilizar protetor solar, uma vez que os benefícios da sua utilização superam em muito os malefícios da sua não utilização. Como referido, esta exposição não necessita de ser direta – ou seja, quando estamos ao ar livre, mesmo à sombra, produzimos vitamina D – e deve ocorrer de preferência nas horas de menor perigo de radiação maléfica – entre as 9h00-11h00 e das 17-19h00. Outras causas podem ainda ser os regimes alimentares com carência de alimentos ricos nesta vitamina, a pele hiperpigmentada e a obesidade.


Covid-19 – “bode expiatório” ou verdadeiro responsável?

Nos dias que correm, é quase impossível referir algum tópico sem sublinhar o impacto que a pandemia que atravessamos carrega sobre esse assunto. A vitamina D, quer seja por causa da sua ação ou da sua carência, não é exceção.
Em relação à sua ação, tal como foi referido anteriormente, a vitamina D tem um papel importante no bom funcionamento imunitário e já existem alguns estudos que evidenciam taxas superiores de sucesso no tratamento de doentes com Covid-19 que apresentam níveis superiores de vitamina D, em relação aos que apresentam doses inferiores.No que diz respeito aos níveis de vitamina D médios na população portuguesa, não podemos esquecer que a pandemia levou a uma alteração drástica no nosso dia-a-dia, forçando confinamento e, consequentemente, obrigando a um recolher nas nossas residências e a um aumento do sedentarismo. Esta situação leva, quase obrigatoriamente a uma diminuição da exposição solar indireta e, no final, a uma redução dos níveis de vitamina D na população, os quais já são débeis.


Suplementar com Vitamina D – é importante ou não?

Como vimos anteriormente, apesar de Portugal reunir as condições necessárias que permitissem níveis aceitáveis de vitamina D na população, isso não acontece. Avaliando o estilo de vida de cada um, pode ser muito aconselhável fazer uma suplementação de vitamina D, principalmente em situações de fragilidade – alimentação desadequada, sistema imunitário enfraquecido – e principalmente nos meses de menor número de horas de sol – de outubro a abril. Atualmente e considerando a pandemia que atravessamos, a suplementação com vitamina D adquire importância redobrada, uma vez que permite fortificar o organismo para uma possível infeção por Sars-CoV-2. Uma boa e consciente suplementação é ainda muito importante, carecendo sempre, preferencialmente, de um aconselhamento farmacêutico eficaz, de forma a avaliar o tipo e dose de suplemento de forma a suplantar necessidades e a não provocar um excesso de vitamina D, o qual pode causar outros problemas, tais como, produção de cálculos renais devido ao aumento da absorção de cálcio, náuseas e vómitos.  Já existem também medicamentos sujeitos a receita média com colecalciferol que permitem normalizar os seus níveis. Estes estão indicados principalmente em pessoas diagnosticadas com osteopenia, osteoporose, doenças auto-imunes ou com risco elevado de desenvolverem doenças por défice de vitamina D – por exemplo mulheres em idade menopáusica.

Fazer boas escolhas alimentares e ter um estilo de vida ativo e saudável tornou-se tendência nos últimos anos e somos cada vez mais influenciados por imagens inspiradoras de quem faz exercício físico todos os dias e tem uma alimentação regrada, especialmente nas redes sociais.
Por mais que sigamos as dicas dos “influencers” e deixemos de lado os chocolates para os substituirmos por sumos verdes, não estamos livres de ter uma deficiência nutricional. Especialmente se estivermos a falar de vitamina D.

Assim, torna-se importante um bom aconselhamento na decisão de hábitos saudáveis e na escolha de um suplemento alimentar rico em Vitamina D que vá de encontro às suas exigências, necessidades e gostos. Para isso, sabe que pode contar com toda a equipa da Farmácia Nova, a qual se encontra inteiramente à sua disposição e empenhada na sua saúde e bem-estar físico e emocional, todos os dias do ano, das 8h30 às 22h00.

Texto escrito por André Natário, Farmacêutico